Ein einfacher Weg zu mehr Selbstwertgefühl
Die genaue Analyse dessen, was man selbst zum guten Gelingen einer Aufgabe konkret beigetragen hat, kann das Selbstwertgefühl beflügeln. Das gilt umso mehr, je geringer das eigene Selbstwertgefühl ist, wie Psychologen herausgefunden haben.
Kennen Sie Menschen, die ganz eindeutig etwas toll hinbekommen haben, zum Beispiel allem Lampenfieber zum Trotz eine Rede vor anderen zu halten, dann jedoch nicht stolz auf sich sind, sondern nur das Negative sehen, sich kleinmachen und selbst zerfleischen? Die Tendenz, eher pessimistisch über die eigenen Fähigkeiten zu denken, hängt stark mit unserem Selbstwertgefühl zusammen. Beides bedingt sich gegenseitig.
Kränkungen setzen unserem Selbstwertgefühl zu
Leider ist unsere Selbstachtung oftmals eher zart besaitet und bekommt bei Kränkungen Dellen. Den meisten von uns helfen Erfolgserlebnisse, das angeknackste (Selbst-)Bild wieder zurechtzurücken. Das gute Gelingen von Aufgaben und Herausforderungen ist für unsere Selbstwertschätzung wie Dünger für eine Pflanze: Es nährt das Selbstwertgefühl und steigert das Selbstvertrauen.
Ist das Selbstwertgefühl jedoch durch Kränkungen angeknackst oder generell sehr schwach, hilft eine positive Rückmeldung nur sehr wenig. Viele halten an der negativen, teilweise selbstzerfleischenden Meinung über sich selbst fest. Wie eine allzu negative Selbsteinschätzung auf den Einzelnen wirkt und wie man sich von diesem Problem befreien kann, damit beschäftigt sich der US-amerikanische Psychologe Peter Zunick von der Ohio State University.
Zielgerichtete Abstraktion
Zusammen mit anderen Wissenschaftlern untersuchte Zunick zum einen verschiedene Theorien über das Selbstwertgefühl. Zum anderen ging er der Frage nach, warum Menschen mit einem allzu negativen Eigenbild sich durch Erfolgserfahrungen nicht positiv aufbauen können. Darauf aufbauend entwickelte die Forschungsgruppe eine selbstwertsteigernde Technik. Es handelt sich um eine einfache und sehr praktikable Intervention namens „zielgerichtete Abstraktion“ (directed abstraction). Sie ermutigt Menschen mit allzu ausgeprägter Selbstkritik, ihre Erfolgserfahrungen um ein positives Selbstverständnis zu erweitern.
Mehr als nur Eigenlob: die eigenen Fähigkeiten wertschätzen
Die Grundidee der zielgerichteten Abstraktion ist, sich nicht einfach nur zu freuen, dass einem etwas gut gelungen ist, sondern dass man sich konkret, also zielgerichtet vor Augen führt, welche persönlichen Fähigkeiten zu diesem Erfolg geführt haben. Es wirkt auf uns positiv verstärkend, wenn wir die Gründe des Erfolgs genau sezieren und dabei einen besonderen Fokus auf die eigenen Qualitäten legen, die mit zu dem guten Resultat geführt haben.
Was habe ich zu meinem Erfolg konkret beigetragen?
Bei der zielgerichteten Abstraktion wird der eigene Erfolg erklärt, indem man überlegt, wie man ihn erreicht hat. Gedanken wie: „Ich habe den Test gut bestanden, weil ich …“, ermöglichen uns, die eigenen Fähigkeiten zu erkennen und wertzuschätzen. Zunick und sein Team stellten zudem fest, dass vor allem überkritisch denkende Menschen von dieser wohlwollenden Begutachtung profitieren. In ihren Versuchsreihen fanden sie heraus, dass Probanden, die diese Technik einsetzten, ihre Fähigkeiten auch nach einem zeitlichen Abstand positiv(er) einschätzten. Außerdem wies ihre Selbstbewertung geringere Schwankungen auf.
Erfolge wahrnehmen, würdigen und wertschätzen
Es ist ganz wichtig, Erfolge wahrzunehmen und zu würdigen – egal, wie klein sie erscheinen mögen. Gut gemeisterte alltägliche Situationen reichen oft schon aus, um unser Selbstwertgefühl zu beflügeln. Statt die eigenen Fähigkeiten, die zu einem Erfolgserlebnis geführt haben, als selbstverständlich abzutun und kleinzureden, gilt es, sie wertzuschätzen. Sie überhaupt zu bemerken ist der erste Schritt.
Übung: Mit einfacher Stärkenanalyse starten
Wenn Sie sich bei Ihrer Erfolgsanalyse wie ein Schriftsteller mit Schreibblockade vor einem leeren Blatt Papier befinden und nicht so recht wissen, wie Sie anfangen soll, kommen Sie mit dieser Übung in die Gänge: Schreiben Sie fünf Stärken auf, die Sie an sich schätzen, und überlegen Sie, in welchen Lebensbereichen diese bereits eine Rolle gespielt haben. Beispielweise auf der Arbeit: zuverlässig, tatkräftig, pünktlich, kreativ, ehrgeizig. Wählen Sie davon bitte die zwei Stärken aus, die Ihnen am wichtigsten sind. Beantworten Sie dann – am besten schriftlich ‒, warum Ihnen diese beiden Stärken so wichtig sind. Wie beeinflussen sie Ihr Leben? Welchen Einfluss haben sie auf Ihr Selbstbild?
Mehr Information:
Zunick, P. V., Fazio, R. H. und Vasey, M. W. (2015). Directed abstraction: Encouraging broad, personal generalizations following a success experience. Journal of personality and social psychology, 109 (1), 1‒19
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